Comment l’alimentation soutient notre système nerveux ?
En naturopathie, l’alimentation est un pilier de l’hygiène de vie. Elle ne permet pas seulement de se nourrir pour survivre, mais apporte à l’organisme toutes les ressources dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale:
→ Oligo-éléments, bons gras, fibres, glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, acides aminés…
Le contenu de notre assiette influe également sur la qualité de notre microbiote intestinal (indispensable à la régulation de l’humeur et du stress.
Il communique avec le cerveau via le nerf vague et le système nerveux entérique, et il produit une grande partie de notre sérotonine !
L’alimentation joue également un rôle sur la glycémie, l’inflammation, la production hormonale et l’énergie.
Autant de paramètres qui peuvent influencer notre niveau de stress, notre humeur et notre vitalité.
Les micronutriments essentiels pour soutenir l’humeur :
→ Le magnésium : Impliqué dans la gestion du stress, de la fatigue et du système nerveux. Ses réserves sont souvent épuisées par le stress, il est donc important d’en consommer quotidiennement:
Sources: amandes, noix de cajou, du Brésil, graines de sésame, courge, chia, cacao non sucré, chocolat noir, sarrasin, riz et blé complet, quinoa, lentilles, pois chiches, légumes verts: épinards, blettes, brocoli, roquette...
→ Le tryptophane: C’est le précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans la stabilité de l’humeur et l’apaisement.
Sources: Oléagineux : amandes, noix de cajou, Graines de courge, sésame, tournesol, oeufs, poisson (thon, saumon), volaille, tofu, légumineuses (lentilles, pois chiches), parmesan.
→ Les omégas 3 (EPA-DHA) : Ce sont des acides gras essentiels qui permettent de nourrir le système nerveux et de moduler l’inflammation.
Sources: Petits poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon, thon (à consommer avec modération), huiles végétales: cameline, chanvre, colza et graines de chia, lin (sous forme d’ALA, moins utile car nécessite d’être converti)
→ Le zinc : Soutient les fonctions cognitives, la transmission nerveuse, protège du stress oxydatif.
Sources: Huitres et fruits de mer, viande rouge, volaille, oeufs, graines de courge, sésame, noix de cajou, cacao non sucré, lentilles, pois chiches.
→ Les vitamines du groupe B : Participent à la synthèse des neurotransmetteurs, au métabolisme énergétique et au fonctionnement cérébral
Sources: Céréales complètes et légumineuses, foie d’animaux, oeufs, volaille, poissons, viande rouge, pistaches, cacahuètes, graines de tournesol, légumes verts, champignons, levure de bière.
Autres éléments importants:
Fibres: Elles soutiennent le transit, nourrissent le microbiote et participent à la régulation de la glycémie = Améliorent indirectement l’humeur
→ Légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses
Probiotiques: Bactéries bénéfiques qui renforcent le microbiote.
→ Légumes lacto-fermentés, produits fermentés (kéfir, kombucha, miso, ...)
Fer: Participe à l’oxygénation, l’énergie, et la synthèse de neurotransmetteurs
→ Abats et viande rouge, spiruline, légumineuses (moins bien assimilé sous forme végétale)
Iode et Sélénium: Ils soutiennent la fonction thyroïdienne, qui influence l’énergie, le moral, la motivation, le transit...
→ Poissons, algues, fruits de mer, noix du Brésil
En résumé:
L’alimentation à elle seule ne suffit pas à équilibrer l’humeur, surtout si les troubles sont déjà bien installés.
MAIS
Une alimentation adaptée, apportant les micronutriments nécessaires, peut soutenir l’énergie, la concentration, l’équilibre de l’humeur et la gestion du stress via la modulation de l’inflammation, la synthèse des neurotransmetteurs, l’équilibre du microbiote et de la glycémie.
POUR AUTANT il est important de l’associer à du mouvement, un bon sommeil, des exercices de gestion du stress, ou éventuellement un suivi psychologique/médical si cela est nécessaire.
Parfois, l’alimentation à elle seule ne suffit pas à combler les manques installés depuis des années, il pourra être pertinent de se supplémenter.